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¿Que es la testosterona?

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¿Qué es la testosterona?

La testosterona, una hormona producida principalmente por los testículos, normalmente se asocia con la “hombría” (aunque las mujeres también tienen testosterona).

De hecho, juega un papel importante en la sexualidad masculina y la reproducción, afectando factores tales como la función sexual y reproductiva, la masa muscular y el crecimiento del pelo, pero también tiene algunas funciones menos “llamativas”, aunque igualmente importantes, como el mantenimiento de la densidad ósea, niveles de las células rojas de la sangre y una sensación de bienestar.

A partir de los 30 años, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a disminuir, y continúan declinándose conforme pasan los años

En el DEPORTE, la testosterona juega un rol muy importante ya que es la cantidad de esta hormona segregada en el atleta que define la fuerza y resistencia en alguna competencia.

9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona

  1. Perder Peso, Trainer measures overweight man

    Si usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus niveles de testosterona, según un estudio presentado en la reunión de Endocrine Society’s 2012. Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la producción de testosterona en su cuerpo cuando usted más lo necesita.

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    Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que limitar estrictamente la cantidad de azúcar procesada en su alimentación, ya que la evidencia señala que el exceso de azúcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la alimentación, al igual que limitar la fructosa presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes “saludables” como el agave.

  2. Ejercicio de Alta Intensidad, 100metrosTanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. A diferencia del ejercicio aeróbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningún efecto sobre los niveles de la testosterona.

    El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresión de la hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que están vinculados con la función saludable de la testosterona, aumento del libido y previene el declive de la testosterona inducida por la edad.

    El alimentarse con proteína de lactosuero de leche después del ejercicio puede mejorar aún más el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre causan el efecto contrario en la testosterona y libido). A continuación se muestra un resumen de cómo es el típico ejercicio Peak Fitness de alta intensidad:

    • Calentar durante tres minutos

    • Hacer ejercicio lo más rápido y fuerte posible que pueda durante 30 segundos. Debe sentirse completamente cansado como si ya no pudiera mas

    • Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos

    • Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperación por 7 veces más

    Como puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en sólo 20 minutos, ¡Si veinte minutos! y durante esos 20 minutos el 75 por ciento de ese tiempo es calentamiento, recuperación o enfriamiento. Usted en realidad solo hace ejercicio intensamente durante cuatro minutos. Si usted nunca ha hecho esto será difícil creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio en sólo cuatro minutos de ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.

  3. Consuma Suficiente Zinc, zinc_alimentos_main-710x434El mineral zinc es importante para la producción de testosterona y complementa su alimentación, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos. Del mismo modo, la investigación ha demostrado que la restricción de fuentes alimenticias zinc conduce a una disminución significativa de la testosterona, mientras que la suplementación de zinc la aumenta e incluso protege a los hombres contra la disminución de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio.

    Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 años pueden tener un menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se añadieron los suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores aún tienen un consumo inadecuado de zinc, según el National Health and Nutrition Examination Survey.

    Su alimentación es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kéfir hecho con leche cruda. Puede ser difícil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es vegetariano, y también para las personas que comen carne, en gran parte debido a los métodos de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes químicos y pesticidas. Estos productos químicos agotan los nutrientes de la tierra…como el zinc que debe ser absorbido por las plantas con el fin transmitírselo.

    En muchos casos, es posible disminuir aún más los nutrientes en los alimentos por la forma de preparación. Para la mayoría de los alimentos, la cocción reducirá drásticamente los niveles de nutrientes como el zinc… sobre todo si se cose de más, lo que mucha gente suele hacer.

    Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis de menos de 40 mg al día, ya que es el límite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales, especialmente el cobre, y puede causar náuseas como efecto secundario.

  4. Entrenamiento de Fuerza, jaula de potencia limaAdemás del ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza también es conocido por aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para elevar sus niveles de testosterona, tendrá que aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Concéntrese en hacer ejercicios que ejerciten un mayor número de músculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.
  5. Optimice sus Niveles de Vitamina D, 2013-668386252-2013-662989223-2013111146272.jpg_20131111.jpg_20131201La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del núcleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides. La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona, lo que podría aumentar la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo en los niveles de testosterona después de un año.

    La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones epidémicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este importante proceso de producción de vitamina D.

    Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposición solar es la MEJOR forma de optimizar sus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de su piel hasta que tenga un tono rosa claro, lo más cerca del mediodía posible, normalmente es necesario lograr una adecuada producción de vitamina D. Si la exposición al sol no es una opción, una cama de bronceado segura (con balastos electrónicos en vez de balastos magnéticos, para evitar la exposición innecesaria a los campos EMF) puede ser usada.

  6. Reducir el Estrés,83275Cuando está bajo mucho estrés, su cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrés, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona, probablemente porque, desde un punto de vista biológico, el comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia, agresión) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de emergencia (por lo tanto, la “lucha o huida” es dominante, cortesía del cortisol).

    En el mundo moderno, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol posteriormente, podrían significar que los efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo, que es lo que queremos evitar.

    Mi herramienta favorita para manejar el estrés es la EFT (Técnica de Liberación Emocional), que es como la acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta muy útil y gratuita, que libera la descarga del estrés emocional de forma rápida y sin dolor, y tan fácil que incluso los niños pueden aprenderla. Otras herramientas comunes para reducir el estrés con una alta tasa de éxito incluyen la oración, la meditación, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda y visualización positiva, que es el “lenguaje” del subconsciente.

    Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le gustaría sentirse, su subconsciente comprende y comienza a ayudarlo a hacer los cambios bioquímicos y neurológicos necesarios.

  7.  Limite o Elimine el Azúcar de su Alimentación,

    neutralizar-azucar2_0Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar, probablemente se deba a que el azúcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que causa bajos niveles de testosterona.7

    Según las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos consumen 12 cucharaditas de azúcar al día, que equivale a cerca de DOS TONELADAS de azúcar durante toda la vida.

    La razón la que comemos esta cantidad de azúcar no es difícil de entender – tiene buen sabor, y nos da placer mediante la activación de un proceso innato en el cerebro a través de señales de dopamina y opioides.

    Lo que nos causa, tanto a nivel físico como emocional es otra historia completamente diferente, y la mayoría de las personas pueden lograr grandes mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azúcar por completo de su alimentación. Recuerde que los alimentos que contienen azúcar y fructosa añadida, así como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.

    Si usted tiene problemas de adicción al azúcar y le cuesta mucho trabajo lidiar con los antojos, le recomiendo que pruebe la técnica de psicología energética llamada Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos “adictos a la soda” a dejar su hábito por lo dulce, y debería funcionar para cualquier tipo de antojo dulce que tenga.

  8.  Consuma Grasas Saludables,

    d6a13f82c9cce2f6_fatty-foods.xxxlarge_2xAl decir sano, significa no sólo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino también las grasas saturadas, que son esenciales para desarrollar testosterona. Las investigaciones muestran que una alimentación con menos de 40% de la energía en forma de grasa (principalmente de fuentes animales, es decir saturada) conduce a una disminución en los niveles de testosterona.8

    Mi alimentación personal es de aproximadamente 60-70% de grasas saludables, y otros expertos acuerdan que una alimentación ideal debe consistir de 50-70% de grasa.

    Es importante entender que su cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal y vegetal (como carne, productos lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco) para el funcionamiento óptimo, y si usted no consume este grupo de alimentos importantes y en lugar de ello consume azúcar, granos y otros carbohidratos con almidón, es casi seguro que su salud y el peso sufrirán.

  9.  Aumente el Consumo de Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA), 

    image_24175_original_X_450_whiteLa investigación sugiere que los BCAA, dan como resultado niveles más altos de testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento de resistencia.9 Mientras que los aminoácidos de cadena ramificada están disponibles en forma de suplemento, la mayor concentración de BCAA, como la leucina, se encuentran en los productos lácteos – especialmente en quesos de calidad y proteínas de lactosuero de leche.

    Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es desperdiciada o utilizada como un bloque de construcción en lugar de ser solo un agente anabólico. Así que para crear el ambiente anabólico adecuado, es necesario aumentar el consumo de leucina más que aumentar los niveles de mantenimiento.

    Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como aminoácido de forma libre puede ser muy contraproducente ya que los aminoácidos libres administrados artificialmente, entran rápidamente en la circulación e interrumpen la función de la insulina, y alteran el control glucémico de su cuerpo. La leucina de fuentes alimentarias es en realidad la única manera en la que sus músculos se pueden beneficiar sin los efectos secundarios.

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